经历了一个学期的中断，终于要重启我的健身计划了。鉴于时间和经济状况，我的健身计划依然采用无器材健身的方式，主要参考前美国特种兵教练马克·劳伦的「无器材健身」一书。
下面是我的健身计划，健身计划使用书中的一级健身计划，初级健身计划已经尝试过，而且已经可以通过马克·劳伦的1级测试健身计划所设立的门槛：
要采用1级健身计划，你至少得能做到下面这些：
推力：10个俯卧撑，在动作的最高点和最低点各坚持2秒。
拉力：10个反向划船，腿伸直，脚放在地上。
腿部：两条腿各做15个后弓步，在动作的最低点坚持3秒。
核心区：保持静态俯卧撑的姿势，坚持1分钟。
如果你还达不到上述要求，那就从基础健身计划做起。
下面是我的初步健身计划，后续会根据实际情况进行调整：
第1~2周
主要训练肌肉耐力，周期为2周，采用阶梯组的训练方式。
| Day 1 | Day 2 | Day 3 | Day 4 |
|---|---|---|---|
| 俯卧撑 | 后弓步（在动作最低点坚持1~3秒，左右腿交替） | 俯卧撑 | 侧弓步 |
| 反向划船 | 单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替） | 反向划船 | 单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替） |
| 军体俯卧撑 | 深蹲跳（在动作最低点坚持1~3秒） | 军体俯卧撑 | 深蹲跳（在动作最低点坚持1~3秒） |
| 引体向前 | 俯卧挺身（双臂在身体两侧） | 引体向前 | 俄式转体 |
第3~4周
主要进行力量训练，周期为2周，采用间隔组的训练方式。
| Day 1 | Day 2 | Day 3 | Day 4 |
|---|---|---|---|
| 俯卧撑（双脚架高） | 保加利亚劈腿深蹲（在动作最低点坚持1~3秒） | 引体向上 | 仰卧抬腿（手放在胸前） |
| 军体俯卧撑 | 侧弓步（在动作最低点坚持4~6秒） | 反向划船 | 超人 |
| 窄距俯卧撑 | 深蹲跳（在动作最低点坚持4~6秒） | 引体向前 | 仰卧单车 |
| 屈臂撑（腿在身后弯曲，脚搭在椅子上借力） | 单腿罗马尼亚硬拉（站在枕头等软的东西上） | 毛巾弯举 | 俯卧挺身（手放在下巴下） |
第5~6周
爆发力训练阶段，周期为2周，采用超级组的训练方式。
| Day 1 | Day 2 | Day 3 | Day 4 |
|---|---|---|---|
| 俯卧撑（双脚架高，在动作最低点坚持1~3秒）& 推手起身 | 单腿深蹲（双手扶着椅子，左右腿交替）& 深蹲跳（在动作最低点坚持4~6秒） | 引体向上 & 引体向前 | 悬垂举腿（屈膝） & 铁十字（屈膝） |
| 军体俯卧撑（双脚架高） & 大拇哥 | 侧弓步（在动作最低点坚持4~6秒，左右腿交替） & 后弓步（在动作最低点坚持1~3秒，左右腿交替） | 引体向前（在动作最高点收缩肌肉，坚持4~6秒） & 反向划船 | 单腿髋屈伸（左右腿交替） & 超人 |
| 窄距俯卧撑（双脚架高） & 屈臂撑（腿在身后弯曲，脚搭在椅子上借力） | 单腿罗马尼亚硬拉（站在枕头等软的东西上，在动作最低点坚持1~3秒） & 跳箱子 | 反向划船（反握，双脚架高）& 引体向前（掌心向上） | 两头起 & 俄式转体 |
第7~10周
波动阶段，周期为4周，采用混合训练方式。
- 第7周
| Day 1 推力 |
Day 2 腿部 |
Day 3 拉力 |
Day 4 核心区 |
Day 5 |
|---|---|---|---|---|
| 阶梯组 | 超级组 | 间隔组 | 密集组 | 车轮组 |
| 中式俯卧撑 | 单腿深蹲（双手扶着椅子，左右腿交替）& 深蹲跳（在动作最低点坚持4~6秒） | 引体向上 | 俄式转体 | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
| 俯卧撑 | 侧弓步（在动作最低点坚持4~6秒，左右腿交替） & 后弓步（在动作最低点坚持1~3秒，左右腿交替） | 反向划船 | 仰卧拍腿 | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
| 窄距俯卧撑 | 单腿罗马尼亚硬拉（站在枕头等软的东西上，在动作最低点坚持1~3秒） & 跳箱子 | 引体向前 | 深蹲 | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
| 坐姿屈臂撑 | 毛巾弯举 | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
- 第8周
| Day 1 推力 |
Day 2 腿部 |
Day 3 拉力 |
Day 4 核心区 |
Day 5 |
|---|---|---|---|---|
| 密集组 | 阶梯组 | 超级组 | 间隔组 | 车轮组 |
| 俯卧撑 | 后弓步（在动作最低点坚持1~3秒，左右腿交替） | 引体向上 | 仰卧抬腿（手放在胸前） | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
| 坐姿曲臂撑 | 侧弓步（在动作最低点坚持4~6秒，左右腿交替） | 引体向前（在动作最高点坚持4~6秒）&反向划船 | 超人 | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
| 深蹲 | 深蹲跳（在动作最低点坚持1~3秒） | 反向划船（反握，双脚架高） & 引体向前（掌心向上） | 仰卧单车 | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
| 单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替） | 俯卧挺身（手在下巴下） | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
- 第9周
| Day 1 推力 |
Day 2 腿部 |
Day 3 拉力 |
Day 4 核心区 |
Day 5 |
|---|---|---|---|---|
| 间隔组 | 密集组 | 阶梯组 | 超级组 | 车轮组 |
| 俯卧撑（双脚架高） | 弓步跳 | 反向划船 | 悬垂举腿（屈膝） & 铁十字 | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
| 中式俯卧撑 | 侧跳 | 引体向前（在动作最高点坚持4~6秒） | 单腿髋屈伸（左右腿交替） & 超人 | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
| 窄距俯卧撑 | 深蹲 | 反向划船 | 两头起 & 俄式转体 | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
| 屈臂撑（腿在身后弯曲，脚搭在椅子上借力） | 引体向前（掌心向上） | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
- 第10周
| Day 1 推力 |
Day 2 腿部 |
Day 3 拉力 |
Day 4 核心区 |
Day 5 |
|---|---|---|---|---|
| 密集组 | 阶梯组 | 超级组 | 间隔组 | 车轮组 |
| 俯卧撑 | 保加利亚劈腿深蹲 | 反向划船 | 仰卧单车 | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
| 军体俯卧撑（双脚架高） & 顶上推举 | 侧弓步（在动作最低点坚持4~6秒，左右腿交替） | 引体向前（在动作最高点坚持4~6秒）&反向划船） | 俯卧挺身 | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
| 窄距俯卧撑（双脚架高） & 屈臂撑（腿在身后弯曲，脚搭在椅子上借力） | 深蹲跳（在动作最低点坚持4~6秒） | 深蹲 | 仰卧分腿 | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
| 单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替） | 游泳 | 6个反向划船（屈膝）、12个侧弓步（左右腿交替）、8个俯卧撑 |
上面的健身计划1~6周为每周4次，7~10周每周5次，根据时间安排，可选日期为周一、周三、周四、周五、周六、周日。
饮食
我健身的其中一个目的是增重，因此需要摄入足够多的热量，需要保证每天摄入的热量比消耗的多500~1000卡（2093~4186焦），另外，蛋白质摄入量约为130g（根据体重计算），剩余的热量分别来自碳水化合物和以不饱和脂肪为主的脂肪。我使用薄荷APP计算每天的营养摄入量（主要以热量和蛋白质摄入量为主）。
- 第一餐（7:00）：鸡蛋2个，麦片粥，面包
- 第二餐(10:00)：蛋白粉，全麦面包
- 第三餐（12:00）：鸡腿，鱼肉，白菜，米饭
- 第四餐（4:30）：训练之后的蛋白质补剂加餐
- 第五餐（20:00）：富含蛋白质的食物，视情况而定
打卡
每次训练之后，我会在这里更新一篇训练日志。